Trening biegowy zaczyna się od zrozumienia, że trzeba wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. To pozwala na systematyczność, która jest niezbędna dla uzyskania profesjonalnych rezultatów. Wykonując ćwiczenia mniej niż 3 razy w tygodniu, trudno oczekiwać poprawy stanu formy fizycznej.
Oprócz codziennych treningów, dobrze jest stosować się do odpowiedniego planu biegowego i zmieniać czasem trasy i intensywności treningu. Dodatkowo warto stale monitorować swoje postępy i skupić się na dynamicznym rozwoju. Progresywne uzupełnianie treningu o techniki oddechowe i rolowanie mięśni powinno być częścią profesjonalnego podejścia do poprawy biegowej formy.
Sprawdź też: Czy można biegać codziennie?
Jak często w tygodniu warto biegać?
Odpowiedź na pytanie, czy można uprawiać bieganie codziennie, w dużej mierze zależy od poziomu zaawansowania oraz doświadczenia biegacza. Rekomendacje dotyczące planu treningowego różnią się w zależności od tego, czy jesteś osobą początkującą, amatorską czy profesjonalną.
Aby utrzymać regularne postępy i poprawić swoje osiągi, warto przeanalizować swoje obecne poziomy wydolności i umiejscowienia oraz określić liczbę treningów tygodniowo optymalną dla Twoich celów i potrzeb organizmu.
1. Poziom zaawansowania
Dla biegaczy zaleca się rozpoczęcie od trzech lub czterech treningów w tygodniu, dostosowując ilość sesji do ich wcześniejszego doświadczenia sportowego. Osoby, które wcześniej uprawiały inne dziedziny sportu lub regularnie biegały kilka lat temu, zazwyczaj dysponują lepszą kondycją fizyczną, co umożliwia im częstsze treningi.
Jednak ich aktualna kondycja musi być brana pod uwagę – jeśli przez ostatnie lata nabyli dodatkowych kilogramów i nie prowadzili aktywnego trybu życia, to ilość dni treningowych powinna być określona adekwatnie do tego stanu.
2. Stan zdrowia
Na liczbę dni treningowych oraz jakość wykonywanych ćwiczeń wpływa również przewlekła choroba. Zalecamy konsultację z lekarzem, aby ustalić odpowiednią częstotliwość aktywności fizycznej, zwłaszcza w przypadku schorzeń przewlekłych. Ważna jest także historia wcześniejszych kontuzji – planując treningi warto podjąć wszelkie kroki, by zmniejszyć ryzyko nawrotu urazów. Na szczęście większość dolegliwości może korzystnie oddziaływać na regularne uprawianie ćwiczeń.
3. Tryb życia
Biegacze-amatorzy muszą zadbać o zrównoważony plan treningu, aby nie poświęcać całego swojego czasu na bieg i trzymać się swoich codziennych obowiązków. To oznacza, że powinni oni mierzyć siły na zamiary i określić, ile godzin tygodniowo są w stanie poświęcić na trening i odpoczynek – to ważniejsze niż sam bieg.
Bardzo istotnym elementem jest umiejętność kompromisu – należy unikać rezygnowania ze snu, by mieć więcej czasu na trening. Bowiem to właśnie odpowiednia regeneracja po treningu ma decydujący wpływ na nasz progres.
4. Określ swoje ambicje
Bieganie to efektywne narzędzie do utrzymania zdrowia, dlatego aby zauważyć pozytywne skutki treningu, powinno się biegać 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli jednak dążysz do wyższych osiągnięć i planujesz przygotować się na bardziej zaawansowane wyzwania, takie jak maraton czy ultramaraton, warto rozważyć zwiększenie intensywności treningów poprzez dodanie większej liczby sesji.
Dzięki temu Twoje ciało zostanie właściwie przygotowane do podjęcia wyzwania oraz wykorzystania szans, jakie niesie ze sobą pokonanie dystansu ultramaratonu.
Ile kilometrów biegać dziennie
Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od tego, ile dni w tygodniu poświęcamy na trening. Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na nasz dzienny kilometraż jest sposób rozkładania go na poszczególne treningi. Zalecane jest, aby zoptymalizować ilość kilometrów na jeden trening oraz tak je rozpisywać, aby było możliwe równomierne i profesjonalne podejście do procesu budowania wytrzymałości i wydolności organizmu.
Pamiętać należy także o odpowiednim ładowaniu głównego naczynia energii organizmu – glikogenu – poprzez umiarkowaną suplementacje i zbilansowaną dietę.
Przykład
Przykładowo, jeśli biegasz 3 razy w tygodniu i łączny kilometraż oscyluje wokół 30 km, to najrozsądniejszy byłby podział (w uproszczeniu) 10-10-10 lub 8-10-12, a nie 5-5-20.
Sprawdź też: Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?
Co ile dni biegać?
Dobór odpowiedniego rozkładu treningów w trakcie tygodnia jest niezwykle istotny dla osiągnięcia maksymalnych korzyści z biegania. Jeśli program treningowy obejmuje trzy dni w tygodniu, to zalecane jest unikanie kumulowania treningów po sobie, a wręcz przeciwnie – oddzielać je od siebie wolnymi dniami, aby zapewnić organizmowi czas na regenerację i utrzymywać dobre samopoczucie oraz energię. Przykładowo można trenować w poniedziałek, środę i sobotę.
Należy pamiętać, że wykonywanie treningu we wtorek, środę i czwartek oraz cztery dni odpoczynku nie da tych samych rezultatów, jak trening choćby w poniedziałek, środę i sobotę. O ile zarówno ilość przebiegniętych kilometrów, jak i liczba dni treningowych będzie taka sama – to efekty mogą być zupełnie inne.
Wynika to z braku zjawiska superkompensacji, które pozwala na podniesienie formy. W uproszczeniu teoria superkompensacji mówi o tym, że po wykonaniu jednostki treningowej powinno się odpowiednio odpocząć by móc uzupełnić energię potrzebną do realizacji kolejnych jednostek. Jeśli natomiast przerwa między treningami będzie zbyt długa (np. 4 dni), proces ten może zostać zaburzony i nie doprowadzi on do poprawy formy biegacza.
