Trening biegowy zaczyna się od zrozumienia, że trzeba wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. To pozwala na systematyczność, która jest niezbędna dla uzyskania profesjonalnych rezultatów. Wykonując ćwiczenia mniej niż 3 razy w tygodniu, trudno oczekiwać poprawy stanu formy fizycznej.
Oprócz codziennych treningów, dobrze jest stosować się do odpowiedniego planu biegowego i zmieniać czasem trasy i intensywności treningu. Dodatkowo warto stale monitorować swoje postępy i skupić się na dynamicznym rozwoju. Progresywne uzupełnianie treningu o techniki oddechowe i rolowanie mięśni powinno być częścią profesjonalnego podejścia do poprawy biegowej formy.
Sprawdź też: Czy można biegać codziennie?
Ile razy w tygodniu biegać?
Odpowiedź na pytanie: czy można biegać codziennie jest wysoce zależna od poziomu wytrenowania i doświadczenia profesjonalnego biegacza. Zalecenia odnośnie stosowanego programu treningowego mogą się różnić w zależności od tego, czy jesteś początkującym, amatorskim lub profesjonalnym biegaczem.
Aby utrzymać regularne postępy i poprawić swoje osiągi, warto przeanalizować swoje obecne poziomy wydolności i umiejscowienia oraz określić liczbę treningów tygodniowo optymalną dla Twoich celów i potrzeb organizmu.
1. Stopień zaawansowania
Biegaczom zaleca się zacząć od trzech lub czterech jednostek treningowych w tygodniu, w zależności od dotychczasowej historii sportowej. Osoby, które jako dzieci trenowały inne dyscypliny lub regularnie biegały przed kilkoma laty, powinny mieć przygotowane ciało do wysiłku fizycznego, co umożliwi im większą częstotliwość treningów.
Jednak ich aktualna kondycja musi być brana pod uwagę – jeśli przez ostatnie lata nabyli dodatkowych kilogramów i nie prowadzili aktywnego trybu życia, to ilość dni treningowych powinna być określona adekwatnie do tego stanu.
2. Stan zdrowia
Wpływ na ilość dni treningowych oraz na jakość treningu ma również przewlekła choroba. Polecamy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej częstotliwości ćwiczeń, szczególnie jeśli choruje się na coś długotrwałego. Nie bez znaczenia jest również historia urazów – planując treningi należy zrobić wszystko, aby ograniczyć ryzyko powtórki kontuzji. Na szczęście większość schorzeń może korzystnie wpływać na regularne ćwiczenia fizyczne.
3. Tryb życia
Biegacze-amatorzy muszą zadbać o zrównoważony plan treningu, aby nie poświęcać całego swojego czasu na bieg i trzymać się swoich codziennych obowiązków. To oznacza, że powinni oni mierzyć siły na zamiary i określić, ile godzin tygodniowo są w stanie poświęcić na trening i odpoczynek – to ważniejsze niż sam bieg.
Bardzo istotnym elementem jest umiejętność kompromisu – należy unikać rezygnowania ze snu, by mieć więcej czasu na trening. Bowiem to właśnie odpowiednia regeneracja po treningu ma decydujący wpływ na nasz progres.
4. Ustaw sobie cel
Bieganie jest skutecznym sposobem na zachowanie zdrowia dlatego też, aby uzyskać widoczne efekty treningowe, należałoby zastosować trening 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jednak aspirujesz do osiągnięcia lepszych rezultatów i chcesz przygotować się do bardziej wymagających wyzwań, takich jak maraton czy ultramaraton, powinieneś pomyśleć o intensyfikacji procesu treningowego poprzez dodanie większej ilości sesji treningowych.
Dzięki temu Twoje ciało będzie odpowiednio przygotowane do mierzenia się z wyzwaniem i możliwościami które niesie ze sobą dystans ultramaratonu.
Ile kilometrów dziennie biegać
Odpowiedź na to pytanie zależy przede wszystkim od tego, ile dni w tygodniu poświęcamy na trening. Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na nasz dzienny kilometraż jest sposób rozkładania go na poszczególne treningi. Zalecane jest, aby zoptymalizować ilość kilometrów na jeden trening oraz tak je rozpisywać, aby było możliwe równomierne i profesjonalne podejście do procesu budowania wytrzymałości i wydolności organizmu.
Pamiętać należy także o odpowiednim ładowaniu głównego naczynia energii organizmu – glikogenu – poprzez umiarkowaną suplementacje i zbilansowaną dietę.
Przykład
Przykładowo, jeśli biegasz 3 razy w tygodniu i łączny kilometraż oscyluje wokół 30 km, to najrozsądniejszy byłby podział (w uproszczeniu) 10-10-10 lub 8-10-12, a nie 5-5-20.
Sprawdź też: Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?
Co ile dni biegać?
Dobór odpowiedniego rozkładu treningów w trakcie tygodnia jest niezwykle istotny dla osiągnięcia maksymalnych korzyści z biegania. Jeśli program treningowy obejmuje trzy dni w tygodniu, to zalecane jest unikanie kumulowania treningów po sobie, a wręcz przeciwnie – oddzielać je od siebie wolnymi dniami, aby zapewnić organizmowi czas na regenerację i utrzymywać dobre samopoczucie oraz energię. Przykładowo można trenować w poniedziałek, środę i sobotę.
Należy pamiętać, że wykonywanie treningu we wtorek, środę i czwartek oraz cztery dni odpoczynku nie da tych samych rezultatów, jak trening choćby w poniedziałek, środę i sobotę. O ile zarówno ilość przebiegniętych kilometrów, jak i liczba dni treningowych będzie taka sama – to efekty mogą być zupełnie inne.
Wynika to z braku zjawiska superkompensacji, które pozwala na podniesienie formy. W uproszczeniu teoria superkompensacji mówi o tym, że po wykonaniu jednostki treningowej powinno się odpowiednio odpocząć by móc uzupełnić energię potrzebną do realizacji kolejnych jednostek. Jeśli natomiast przerwa między treningami będzie zbyt długa (np. 4 dni), proces ten może zostać zaburzony i nie doprowadzi on do poprawy formy biegacza.
