Nareszcie nadszedł czas, abyś zdecydował się na rozpoczęcie biegania. Możliwe, że dzieciństwo przyniosło ci miłe wspomnienia z codziennych treningów sportowych, ale także i te mniej przyjemne – kolki i zmęczenie po kilku okrążeniach. W każdym razie, szykujesz swoje buty, informujesz znajomych o tym, że idziesz biegać i… po minucie musisz stanąć. Co poszło nie tak? Jak można rozpocząć bieg od podstaw bezpiecznie oraz bezboleśnie? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik profesjonalny, który pomoże Ci wykonać ten krok!
Bieganie – jak zacząć biegać od zera?
Ludzie często myślą, że bieganie jest proste – wystarczy wyjść, zacząć i od razu uzyskać oczekiwany rezultat. Ale w praktyce nierzadko okazuje się, że nawet po krótkim dystansie biegacze doświadczają zmęczenia, zadyszki lub bólu. To zwykle oznacza, że robi się to nieodpowiednio.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty, trzeba podchodzić do biegania w sposób profesjonalny i systematyczny, nastawić się na długoterminowy trening oraz być realistami – pięciokilometrowa przebieżka to raczej cel do osiągnięcia po pewnym czasie niż natychmiastowa deklaracja.
Bieg interwałowy to metoda treningowa, która polega na przeplataniu biegania i marszu, a następnie powtarzaniu tego cyklu. To doskonały sposób na budowanie wytrzymałości i poprawę wydolności. Jest to również idealny sposób, aby nauczyć się biegać poprawnie i mocniej, bez obaw o uszczerbek na zdrowiu lub kontuzje.
Zobacz także: Jak często biegać?
Bieg interwałowy jest szczególnie polecany dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, ponieważ pozwala stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Zaczynając od marszobiegu, najważniejsze jest, aby znaleźć odpowiedni rytm. Najczęściej wykorzystuje się proporcje 1:1, gdzie na dwa minuty biegu przypada dwa minuty marszu. Jednak nie można dopuścić do całkowitego zmęczenia, stąd ważne jest, by postarać się o umiar. Przy pierwszych próbach warto biegać do momentu, kiedy poczujemy wyczerpanie, po czym przejść do marszu i powoli wracać do pełnej energii.
Marszobieg to doskonała forma ćwiczeń dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem – połączenie biegania i marszu pozwala na stopniowe wdrażanie w trening i budowanie kondycji bez nadmiernego obciążania organizmu.
Pierwsze bieganie – czyli jak zacząć biegać
Poniżej przedstawiamy jak nie wyglądać Twój pierwszy trening biegowy:
- 2 minuty biegu (lub tyle minut, ile jesteśmy w stanie)
- następnie 2 minuty marszu
- 2 minuty biegu
- 2 minuty marszu
- staramy się, żeby pierwsze wyjście trwało przynajmniej 15-20 minut, więc powtarzamy to 4 razy (4 x bieg, 8 x marsz).
Jak powinny wyglądać kolejne treningi biegowe?
Podczas treningu stawiamy sobie coraz wyższe cele. Przykładowo, zamiast biec przez 15 minut, próbujemy podnieść czas do 30 minut. Aby to osiągnąć, staramy się systematycznie wydłużać czas trwania ciągu lub skracać czas przerwy.
Jeśli poczujemy, że odpoczynek jest zbyt długi, powinniśmy zmniejszać jego trwanie – np. jeśli biegaliśmy 5 minut i mieliśmy 4-minutową przerwę, możemy skrócić ją do 3 minut. Z każdym treningiem postaraj się poprawiać swoje wyniki i stopniowo udoskonalać swoje umiejętności biegowe, aby osiągnąć profesjonalny poziom.
Co daje nam bieganie?
Bieganie to skuteczny sposób na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni i utratę wagi. Jest to forma aktywności fizycznej, która może pomóc w stymulowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększeniu siły mięśniowej. Regularne bieganie jest również skuteczną metodą regulacji ciśnienia krwi, obniżenia poziomu cholesterolu i stymulacji przemiany materii.
Przeczytaj także: Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?
Poprzez regularne biegi można także zredukować ilość tkanki tłuszczowej, co pozytywnie wpłynie na sylwetkę. Dzięki profesjonalnie przygotowanemu programowi biegowym, nawet osoby nie lubiące ćwiczeń fizycznych mogą szybko odnieść tego typu korzyści.
Kto nie może biegać?
Bieganie nie jest dla każdego, mimo że wielu ludzi przekonuje innych o przeciwnym. Jeśli biegamy odpowiednio i wykorzystujemy profesjonalny sprzęt, można uniknąć poważnych kontuzji, ale istnieją pewne czynniki, które mogą zaburzać sportowy styl życia.
W szczególności, jeśli masz schorzenia sercowo-naczyniowe lub problemy z układem oddechowym (np. astmę), powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. Pamiętaj także, że osoby starsze i cierpiące na choroby przewlekłe powinny być bardziej ostrożne podczas treningu – fizyczne wysiłki mogą być dla nich zbyt dużym obciążeniem.
Sposoby na zadyszkę, kolkę
Kolka
Kolka jest dość częstym zjawiskiem u osób uprawiających bieganie, dlatego ważne jest, aby jeść i pić produkty niskokaloryczne co najmniej 1,5-2 h przed aktywnością fizyczną. Po wystąpieniu bólu zaleca się zatrzymanie się i rozciągnięcie strony ciała – poprzez połączenie dłoni nad głową i wysunięcie ich w bok.
Jeśli kolka ma powtarzać się czasami, może być problemem tempo biegacza – w takim przypadku warto obniżyć intensywność treningu, aby uniknąć dyskomfortu. Należy pamiętać, że celem biegu nie jest zwycięstwo, lecz rozwój naszych umiejętności – dlatego też lepiej zaczynać od mniejszych obciążeń.
Zadyszka
Osoby, które decydują się na bieganie, muszą pamiętać o jednym podstawowym zasadzie – tempo powinno być dostosowane do ich poziomu wytrenowania i umiejętności. Niestety wielu z nich popełnia ten błąd, narażając się na zbyt szybkie tempo, co skutkuje szybkim zmęczeniem i brakiem możliwości dalszego ruchu.
Sprawdź: Czy można biegać codziennie?
Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stopniowe i systematyczne budowanie wytrzymałości i próba utrzymywania tempa biegu tak aby dało się prowadzić luźną rozmowę bez trudności. Odczuwanie oddechowej dyskomfortu eli „zadyszka” to naturalny etap uczenia się dyscypliny, jednak jeśli jest ona zbyt dotkliwa i uniemożliwia dalsze kontynuację biegu – warto zwolnić. Stopniowe budowanie odporności fizycznej poprzez treningi o małym nasileniu (np. marszu czy truchtu) to doskonały sposób na dobre rozpoczęcie swojej przygody ze sportem.
